MIND 饮食自评 + 推荐菜谱

MIND饮食（Morris et al. 2015）结合了地中海饮食和DASH饮食，观察性研究显示长期依从性较高的人群 认知衰退速度更慢。这是本App对模块4“日常饮食谱系”的简化每周自评版本——按食物组打勾，不要求精确记录频率。

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推荐搭配（优先覆盖你本周还没达标的食物组）

橄榄油拌时蔬沙拉

绿叶蔬菜 · 其他蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油 · 坚果

最快最直接覆盖4个食物组的一餐，适合当配菜或轻食主餐

食材/做法

食材：生菜/菠菜等绿叶菜、彩椒/黄瓜/番茄、核桃或杏仁碎、橄榄油、柠檬汁、盐

  1. 蔬菜洗净沥干切好
  2. 撒上坚果碎
  3. 橄榄油+柠檬汁+盐调成汁，食用前拌匀（避免久放蔬菜出水）

杂豆全谷物饭碗

豆类 · 全谷物 · 其他蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油

一碗覆盖豆类+全谷物+蔬菜，适合当主食替代白米饭

食材/做法

食材：糙米/燕麦米、鹰嘴豆或红腰豆（罐装即可）、胡萝卜丁、西兰花、橄榄油、香料随意

  1. 糙米按包装说明煮熟
  2. 豆子沥干冲洗，胡萝卜西兰花蒸熟或炒熟
  3. 混合，橄榄油+香料拌匀

核桃菠菜全麦意面

全谷物 · 绿叶蔬菜 · 坚果 · 橄榄油作为主要食用油

素食也能一餐覆盖4个食物组

食材/做法

食材：全麦意面、菠菜、核桃碎、蒜片、橄榄油、帕玛森芝士少量（可选）

  1. 意面按包装煮熟
  2. 橄榄油蒜片爆香，菠菜下锅快炒
  3. 拌入意面，撒核桃碎

菜谱库

橄榄油拌时蔬沙拉

绿叶蔬菜 · 其他蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油 · 坚果

最快最直接覆盖4个食物组的一餐，适合当配菜或轻食主餐

食材/做法

食材：生菜/菠菜等绿叶菜、彩椒/黄瓜/番茄、核桃或杏仁碎、橄榄油、柠檬汁、盐

  1. 蔬菜洗净沥干切好
  2. 撒上坚果碎
  3. 橄榄油+柠檬汁+盐调成汁，食用前拌匀（避免久放蔬菜出水）

香煎三文鱼配炒菠菜

鱼类 · 绿叶蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油

一周1-2次即可满足鱼类目标，做法简单

食材/做法

食材：三文鱼排、菠菜、蒜片、橄榄油、黑胡椒、柠檬

  1. 三文鱼两面煎至断生，挤柠檬汁
  2. 另起锅蒜片爆香，菠菜快炒调味
  3. 配盘

杂豆全谷物饭碗

豆类 · 全谷物 · 其他蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油

一碗覆盖豆类+全谷物+蔬菜，适合当主食替代白米饭

食材/做法

食材：糙米/燕麦米、鹰嘴豆或红腰豆（罐装即可）、胡萝卜丁、西兰花、橄榄油、香料随意

  1. 糙米按包装说明煮熟
  2. 豆子沥干冲洗，胡萝卜西兰花蒸熟或炒熟
  3. 混合，橄榄油+香料拌匀

鸡胸肉时蔬炒

禽肉（鸡/鸭等） · 其他蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油

高蛋白低脂的家常炒菜，适合日常轮换

食材/做法

食材：鸡胸肉片、西兰花/彩椒/洋葱、蒜末、橄榄油、生抽

  1. 鸡胸肉腌制5分钟
  2. 热锅冷油炒香蒜末，下鸡肉炒至变色
  3. 下蔬菜炒熟，生抽调味

浆果坚果燕麦早餐碗

浆果（蓝莓/草莓等） · 全谷物 · 坚果

早餐一碗解决浆果+全谷物+坚果三个目标

食材/做法

食材：燕麦片、牛奶或无糖植物奶、蓝莓/草莓（新鲜或冷冻）、核桃/杏仁

  1. 燕麦片用牛奶/植物奶浸泡或加热煮软
  2. 铺上浆果和坚果即可

扁豆蔬菜浓汤

豆类 · 其他蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油

适合一次多做冷藏分几天吃，方便省事

食材/做法

食材：扁豆、洋葱、胡萝卜、芹菜、番茄、橄榄油、蔬菜高汤

  1. 橄榄油炒香洋葱胡萝卜芹菜丁
  2. 加扁豆、番茄、高汤煮至扁豆软烂
  3. 可打成浓汤或保留颗粒口感

全麦面包吞拿鱼三明治

鱼类 · 全谷物 · 绿叶蔬菜

快速方便的一餐，适合没时间做饭的时候

食材/做法

食材：全麦面包、水浸吞拿鱼罐头、生菜、番茄片、少量橄榄油基蛋黄酱或酸奶代替

  1. 吞拿鱼沥干拌少量橄榄油基调味料
  2. 夹入生菜番茄，全麦面包夹好即可

核桃菠菜全麦意面

全谷物 · 绿叶蔬菜 · 坚果 · 橄榄油作为主要食用油

素食也能一餐覆盖4个食物组

食材/做法

食材：全麦意面、菠菜、核桃碎、蒜片、橄榄油、帕玛森芝士少量（可选）

  1. 意面按包装煮熟
  2. 橄榄油蒜片爆香，菠菜下锅快炒
  3. 拌入意面，撒核桃碎

火鸡肉杂豆辣汤（微辣）

禽肉（鸡/鸭等） · 豆类 · 其他蔬菜

一锅炖，适合一次多做冷冻分餐

食材/做法

食材：火鸡肉末（或鸡胸肉末）、红腰豆/黑豆、番茄罐头、洋葱、辣椒粉（不吃辣可不加）

  1. 炒香洋葱和肉末
  2. 加番茄罐头、豆子、香料，小火炖20分钟

烤时蔬配坚果碎

其他蔬菜 · 坚果 · 橄榄油作为主要食用油

烤箱懒人菜，适合搭配任何主菜当配菜

食材/做法

食材：西兰花/胡萝卜/南瓜等根茎蔬菜、橄榄油、盐/黑胡椒、杏仁或核桃碎

  1. 蔬菜切块拌橄榄油盐黑胡椒
  2. 200度烤20-25分钟
  3. 出炉撒坚果碎

希腊酸奶浆果杯

浆果（蓝莓/草莓等） · 坚果

加餐/甜点替代品，覆盖浆果目标又不加重糖负担

食材/做法

食材：无糖希腊酸奶、混合浆果、少量坚果碎、可选肉桂粉

  1. 酸奶装杯，铺浆果和坚果碎即可，无需烹饪

鲅鱼罐头豆类沙拉

鱼类 · 豆类 · 其他蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油

罐头食材也能凑齐鱼+豆+蔬菜，适合懒人快手餐

食材/做法

食材：水浸鲅鱼/沙丁鱼罐头、鹰嘴豆罐头、黄瓜番茄丁、橄榄油柠檬汁

  1. 所有食材沥干混合
  2. 橄榄油+柠檬汁+盐拌匀

鸡肉藜麦碗

禽肉（鸡/鸭等） · 全谷物 · 其他蔬菜 · 橄榄油作为主要食用油

健身餐风格，营养密度高，适合午餐便当

食材/做法

食材：鸡胸肉/鸡腿肉、藜麦、彩椒黄瓜、橄榄油柠檬汁

  1. 藜麦煮熟
  2. 鸡肉煎熟切块
  3. 混合蔬菜，橄榄油柠檬汁拌味

杏仁浆果奶昔

浆果（蓝莓/草莓等） · 坚果

早餐或加餐的快速选项

食材/做法

食材：无糖杏仁奶、混合浆果（冷冻更佳）、少量杏仁、可选燕麦增加饱腹感

  1. 所有食材放入料理机打匀即可

清蒸鳕鱼配全谷物饭

鱼类 · 全谷物 · 绿叶蔬菜

清淡易消化，适合老年人日常主餐

食材/做法

食材：鳕鱼/龙利鱼、姜丝葱段、生抽蒸鱼汁、糙米饭、青菜

  1. 鱼铺姜丝，蒸8-10分钟
  2. 淋蒸鱼汁，青菜清炒
  3. 配糙米饭